Ein Pladoyer für das Beinmuskeltraining

Beinmuskulatur trainieren im Alter: Sturzprophylaxe mit einfachen Übungen

Stürze im Alter: Ein ernstzunehmendes Problem

Stürze sind im Alter keine Seltenheit. Etwa jeder dritte Erwachsene über 65 Jahren stürzt mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen können schwerwiegend sein: Knochenbrüche, Prellungen und innere Verletzungen. In einigen Fällen führen Stürze durch die anschliessende Immobilität mittelbar zum Tod.

Stürze sind somit eine sehr häufige, wenn auch indirekte Todesursache

Warum ist die Beinmuskulatur so wichtig?

Eine starke Beinmuskulatur spielt meiner Ansicht nach die wichtigste Rolle bei der Verhinderung von Stürzen.

Sie sorgt für:

• • Stabilität: Die Muskeln stabilisieren die Gelenke und helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten.

• • Kraft: Die Muskeln ermöglichen es, Stürze abzufangen und sich im Falle eines Sturzes abzufedern.

• • Beweglichkeit: Die Muskeln ermöglichen es, die Beine schnell und koordiniert zu bewegen, um Stürzen zu vermeiden.
  • Koordination : Kräftigen Muskeln fällt die Koordination der einzelnen Muskelgruppen leichter. Wenn sie nicht andauernd am Limit sind, können sie besser „Wackler“ ausgleichen.

Was passiert mit der Beinmuskulatur im Alter?

Ab dem dreißigsten Lebensjahr baut die Muskulatur 1% pro Jahr ab. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet. Die Beinmuskulatur ist davon besonders betroffen.

Ursachen des Muskelschwunds:

• • Verringerte körperliche Aktivität: Im Alter bewegen sich viele Menschen weniger. Dies führt zum Abbau von Muskelmasse. Das ist die Hauptursache für Muskelschwund. Auch viele Jahre hauptsächlich sitzend zu verbringen, ist ein erheblicher Faktor. Man denke nur an den Buchtitel „Sitzen ist das neue Rauchen“. Auch die Bequemlichkeit, Aufzüge zu benutzen oder nicht mehr zu Laufen und möglichst jede Strecke mit dem Auto zurückzulegen.

• • Hormonelle Veränderungen: Der Testosteronspiegel und der Östrogenspiegel sinken im Alter. Dies kann zu einem Abbau von Muskelmasse führen.

• • Ernährungsdefizite: Im Alter besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung. Dies kann zu einem Abbau von Muskelmasse führen.

Folgen des Muskelschwunds:

• • Erhöhtes Sturzrisiko: Schwache Muskeln können Stürze nicht mehr so gut abfangen.

• • Verminderte Mobilität: Schwache Muskeln erschweren es, sich zu bewegen.

• • Verminderte Lebensqualität: Die Sarkopenie kann zu einer verminderten Lebensqualität führen.
  • Schwächerer Stoffwechsel : Muskeln verhindern z.B. Diabetes
  • Alzheimer- und Depressionsprophylaxe . Starke Muskeln erzeugen Myokine, die nachweislich  degenerativen Gehirnerkrankungen und Depressionen entgegen wirken.

Test der Beinmuskeln

Es gibt verschiedene  Alltagstests, um Kraft, Beweglichkeit und Balance rasch zu überprüfen.

 Sitz-Steh-Test (auch bekannt als Chair-Stand-Test). Er misst die Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die funktionelle Mobilität im Alltag.

So funktioniert die Durchführung:

1. Vorbereitung: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit flach auf dem Boden, die Knie bilden etwa einen 90-Grad-Winkel.

2. Armhaltung: Verschränken Sie die Arme vor der Brust (oder lassen Sie sie locker hängen, ohne Schwung zu holen). Wichtig: Nutzen Sie die Hände nicht zum Abstützen auf den Oberschenkeln oder der Sitzfläche.

3. Ausführung: Stehen Sie vollständig auf, bis die Hüfte gestreckt ist, und setzen Sie sich wieder kontrolliert hin.

Auswertung & Richtwerte

Je nach Testvariante (Gesamtwiederholungen ohne Zeitlimit oder maximale Wiederholungen in 30 Sekunden) gelten folgende Orientierungswerte:

Variante	Frauen	Männer	Bewertung
Maximale Wiederholungen (ohne Zeitlimit)	< 12 Mal 12–17 Mal > 17 Mal	< 15 Mal 15–20 Mal > 20 Mal	Muskulatur schwach (Handlungsbedarf) Gute Alltagskraft Sehr gute Beinkraft
30-Sekunden-Timer (Senioren / Ü60)	< 11–15 Mal ≥ 15 Mal	< 12–17 Mal ≥ 17 Mal	Erhöhtes Sturzrisiko / Ausbaubedarf Gutes Kraftniveau

Gelingt das Aufstehen ohne Abstützen gar nicht oder nur unter starker Mithilfe der Arme, deutet dies auf ein Defizit in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur hin.

Prof. Ingo Froböse: Sitz-Steh-Test

Dieses Video ist relevant, weil Prof. Froböse die genaue Durchführung des Sitz-Steh-Tests zeigt und die Zielwerte für 30 Sekunden erklärt.

Der Bodentest (Sitting-Rising-Test) Ein weiterer bekannter Test misst die Ganzkörperkraft, Beweglichkeit und Koordination beim Aufstehen direkt vom Boden.

1. Ausgangslage: Setzen Sie sich im Schneidersitz flach auf den Boden.

2. Ziel: Stehen Sie auf, ohne die Hände, Knie, Unterarme oder Oberschenkel zur Hilfe zu nehmen oder sich abzustützen.

3. Bewertung: Ausgangswert sind 10 Punkte. Für jedes Abstützen mit einer Hand oder einem Knie wird 1 Punkt abgezogen, bei Wackeln ein halber Punkt. Wer 8 bis 10 Punkte erreicht, verfügt über eine sehr gute funktionelle Fitness.

Weitere einfache Fitness-Checkups nach Froböse

• Der Einbeinstand (Balance- & Tiefenmuskulatur): Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein, heben Sie das andere Knie leicht an und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Schaffen Sie das problemlos, wiederholen Sie den Test mit geschlossenen Augen (Ziel: mindestens 10 Sekunden ohne Wackeln).

• Der Wand-Sitz (Isometrische Beinkraft): Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und rutschen Sie nach unten, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden (wie auf einem unsichtbaren Stuhl).

  • Unter 30 Sekunden: Kraftdefizit vorhanden

  • 60 Sekunden: Gute Alltagsfitness

  • Über 90 Sekunden: Sehr gute Oberschenkelkraft

• Der Schober-Test / Rumpfbeuge (Rücken- & Oberschenkelflexibilität): Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie den Oberkörper mit gestreckten Beinen nach vorne. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren, ohne die Knie durchzudrücken.

Was kann man tun, um die Beinmuskulatur zu trainieren?

Es gibt viele einfache Übungen, die man zu Hause durchführen kann, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Dazu gehören zum Beispiel:

• • Kniebeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

• • Ausfallschritte: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

• • Wadenheben: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Fersen vom Boden ab, bis Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann die Fersen wieder ab.

• • Beinheben in Seitenlage: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine ausgestreckt. Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie das Bein dann wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Isometrische Übungen : Lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken aufrecht an die Wand  – die Beine so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen – nur ohne Stuhl.

Wichtig:

• • Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings allmählich.

• • Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen bemerken.

• • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
  • Der optimale Muskelzuwachs entsteht, wenn Sie sich bei den letzten drei von Ihren 12 bis 15 Übungen anstrengen müssen.

Weitere Übungen:

• • Schwimmen

• • Radfahren

• • Wandern
  • Seilspringen

Prof. Ingo Froböse: „Krafttraining ist wichtig für die Gesundheit“

Der Sportwissenschaftler Prof.Ingo Froböse, leiter der Sporthochschule Köln, betont die Wichtigkeit von Krafttraining im Alter. In seinem Buch „Fit im Alter“ schreibt er: „Krafttraining ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten.“

Fazit

Ein regelmäßiges Training der Beinmuskulatur trägt nachweislich dazu bei, Stürze im Alter zu verhindern. Es gibt viele einfache Übungen, die man zu Hause durchführen kann.

Fangen Sie rechtzeitig damit an! Regelmäßig ein bißchen…

Weitere Informationen:

• • https://www.dgsp.de/

• • https://www.bzga.de/

• • Ingo Froböse: Fit im Alter. Das optimale Trainingsprogramm für Körper und Geist